Как выбрать омега-3: состав, источник сырья и форма выпуска

В аптеке или интернет-магазине омега-3 обычно сравнивают по двум параметрам: цене и количеству капсул в банке. Кажется логичным, что упаковка на 120 капсул выгоднее упаковки на 60. На деле это не всегда так: в одной капсуле может быть 300 мг полезных жирных кислот, в другой — втрое больше. Поэтому сравнивать нужно не капсулы, а содержимое. Чтобы сравнить продукты по одному признаку, удобно открыть каталог, где собраны омега-3 в капсулах, и выписать содержание ЭПК и ДГК в суточной порции каждого. Ниже разберём, что означают эти буквы и какие ещё критерии помогают сделать выбор.

ЭПК, ДГК и АЛК: три главные кислоты

Омега-3 — это не одно вещество, а группа полиненасыщенных жирных кислот. На этикетках чаще всего встречаются три из них.

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) содержатся в жирной морской рыбе — сардинах, скумбрии, сельди, лососе — и в водорослях. Именно их количество производители указывают в таблице состава как основной показатель.

АЛК (альфа-линоленовая кислота) — растительная омега-3. Её много в льняном масле, семенах чиа, грецких орехах. Организм способен превращать АЛК в ЭПК и ДГК, но делает это в небольшом объёме.

Организм не синтезирует омега-3 в достаточном количестве, поэтому эти кислоты называют незаменимыми и получают с пищей. Если рыба бывает на столе реже одного-двух раз в неделю, люди часто задумываются о добавке — и тогда важно выбрать её осознанно.

Пять критериев выбора

Содержание ЭПК и ДГК в суточной порции

Надпись «рыбий жир 1000 мг» на лицевой стороне означает массу всего масла в капсуле. Сколько в нём ЭПК и ДГК, указано в таблице на обороте. Сложите эти две цифры и умножьте на количество капсул в суточной порции. Так вы узнаете, сколько омега-3 получаете в день, и сможете честно сравнить упаковки разных объёмов.

Источник сырья

Классический вариант — концентрат рыбьего жира. Для тех, кто не ест рыбу, выпускают растительные продукты на основе масел льна, бораго или амаранта, а также веганские формы, где ДГК получена из микроводорослей. Например, в одном каталоге могут соседствовать «Омега-3 Ультра», «Северная омега-3», «Веган омега-3» и Totally Vegan Omega-3.

Форма выпуска

Капсулы бывают обычными и с ароматом — например, цитрусовым, который маскирует рыбный привкус. Для детей производят жевательные формы. Если вам трудно глотать крупные капсулы, обратите внимание на их размер: эта информация часто указана в карточке товара.

Дополнительные компоненты

Омега-3 нередко сочетают с другими жирорастворимыми веществами: лютеином и зеаксантином, ликопином, бета-каротином, маслом облепихи. Такие комбинации удобны, если вы целенаправленно ищете эти компоненты. Если нет — проверьте, не дублируют ли они то, что уже есть в ваших мультивитаминах.

Хранение

Жирные кислоты окисляются на свету и в тепле. Держите банку закрытой в прохладном тёмном месте, не оставляйте её на подоконнике или рядом с плитой. Если капсулы приобрели резкий прогорклый запах, их лучше не принимать.

Омега-3, омега-3-6-9 и рыбий жир: в чём разница

• Рыбий жир — масло из тканей рыбы; содержит омега-3, но также и другие жиры. Количество ЭПК и ДГК в нём может быть разным.
• Омега-3 — концентрат, где доля полезных кислот выше, чем в обычном рыбьем жире.
• Омега-3-6-9 — комбинация трёх групп жирных кислот. Омега-6 и омега-9 большинство людей и так получают в достатке из растительных масел, орехов и мяса, поэтому такой продукт нужен не всем.

Омега-3 для детей: что проверить на упаковке

Детские продукты отличаются дозировкой и формой. На упаковке и в карточке товара указаны возраст, с которого можно давать продукт, и суточная порция. Например, жевательные формы OMEGAlodon выпускаются с фруктовым вкусом. Перед тем как давать добавку ребёнку, обсудите её с педиатром.

Частые ошибки при покупке

• Сравнивать цену за упаковку, а не за суточную порцию ЭПК и ДГК.
• Покупать омега-3-6-9, не проверив, нужна ли вам дополнительная омега-6.
• Хранить капсулы в тепле и на свету.
• Не учитывать омега-3, которая уже есть в комплексах «для красоты» или «для энергии».
• Начинать приём без консультации, если вы принимаете препараты, влияющие на свёртываемость крови.

Вывод

Выбор омега-3 укладывается в три шага: посчитать ЭПК и ДГК в суточной порции, выбрать источник сырья и форму, проверить, не дублирует ли продукт ваши другие добавки. Если вы уже принимаете мультивитамины, проверьте их состав — список комплексов есть на странице https://kg.siberianhealth.com/ru/shop/catalog/category/388/. Каталог Siberian Wellness с доставкой по Бишкеку и регионам Кыргызстана: https://kg.siberianhealth.com/ru/